Recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la marche fait partie des activités physiques les plus simples à pratiquer pour être en forme. Et si depuis longtemps on nous répète qu’il faut faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé, de nombreuses études montrent que l’intensité de l’effort serait finalement plus importante que le nombre de pas effectués. Dès lors, pour être plus dynamique et se concentrer sur l’intensité, plusieurs types de marche existent afin de faire le plein de tonus…

Avant de vous lancer dans une nouvelle activité physique, nous vous rappelons qu’il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

1. On privilégie l’intensité

Depuis de nombreuses années, l’objectif des 10 000 pas quotidiens est considéré comme une référence, un minimum pour soigner sa santé. Seulement, ces 10 000 pas ne seraient pas basés sur une étude scientifique. En réalité, il s’agirait seulement d’un concept marketing créé en 1965 par une entreprise japonaise, qui à l’occasion des jeux olympiques de Tokyo a commercialisé un podomètre appelé « Manpo-Kei » (ce qui signifie « jauge des 10 000 pas »). Depuis, cette barre symbolique des 10 000 pas a largement été mise en avant par les nombreuses montres et objets connectés qui calculent nos pas.

Cependant, une étude de « Public Health England (PHE) » au Royaume-Uni publiée en juin 2018 est venue remettre en cause la nécessité de marcher 10 000 pas par jour. En effet, selon les chercheurs de PHE, il faut surtout encourager l’activité à intensité modérée (c’est à dire lorsque le rythme cardiaque augmente et que la respiration s’accélère) pour une meilleure forme physique. Se concentrer sur l’effort aurait plus d’impact que la distance parcourue ou le nombre de pas. En fonction de l’âge, du sexe, de la santé et d’autres facteurs, 10 000 pas représente un effort physique totalement différent d’une personne à l’autre, ce ne serait donc pas un bon indicateur.

L’important est de fournir un effort dynamique qui représente un challenge pour son corps. Il faut ressentir la sensation de difficulté pendant l’effort pour renforcer ses muscles ! Faire moins de pas avec plus de dynamisme pourrait donc être plus efficace que compter 10 000 pas par jour. Toujours selon la PHE, 10 minutes de marche dynamique par jour peuvent suffire à réduire le risque de diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ainsi que certains cancers.

2. La marche nordique pour travailler tout le corps

Plusieurs types de marche dynamiques peuvent être pratiqués afin de se concentrer sur l’intensité de l’effort physique. On trouve notamment la marche nordique venue de Finlande qui a d’énormes avantages et qui procure de nombreux bienfaits.

A l’aide de deux bâtons, cette marche qui propulse le corps en avant permet en effet d’alléger la foulée afin de marcher plus vite et plus longtemps. En plus de faire travailler tout le corps (bras, épaules, pectoraux, cou, fessiers, jambes), cette discipline simple renforce les fonctions cardiaques et respiratoires, travaille chaque muscle en finesse, et apporte du tonus sans endommager les genoux et les chevilles. Se pratiquant à tout âge cette marche fait travailler l’ensemble des muscles deux fois plus que lors d’une marche normale.

3. La marche sportive pour travailler le cardio

Pour travailler l’intensité, une autre marche est tout aussi efficace. Il s’agit de la marche sportive ! Pensée pour travailler le cardio et ainsi augmenter le rythme cardiaque, la marche sportive est très simple à effectuer. Il suffit en effet d’accélérer son pas pour atteindre les 7 à 8 km/h, contre 4 à 5 km/h lors d’une marche classique.

Pour aller vite, il faut d’abord commencer par allonger sa foulée. Cela permettra de solliciter ses capacités cardiaques et de faire travailler ses cuisses et ses fessiers. Pour encore plus d’efficacité, vous pouvez également faire participer les bras sur le même rythme que celui des jambes. Cette méthode aura pour effet d’augmenter encore davantage la foulée et de faire travailler les dorsaux et les pectoraux.