La méthode Tabata apparaît comme une approche intense et efficace pour améliorer à la fois l’endurance et la condition physique globale. Mais d’où vient cette pratique, quels sont ses principes, et quels effets a-t-elle sur notre corps ?

1. D’où vient la méthode Tabata ?

La méthode Tabata est un programme d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT = High Intensity Interval Training). Vous répétez des exercices tels que des burpees, des pompes, des squats, ou des montées de genoux. Une série d’un exercice dure 20 secondes. Entre chaque série, vous avez 10 secondes de récupération. Répétez le même programme 8 fois. L’entraînement est donc de courte durée – 4 minutes maximum.

La méthode Tabata tire son nom du professeur japonais Izumi Tabata. Dans les années 1990, Tabata et son équipe de recherche ont mené une étude sur l’efficacité des intervalles courts mais intenses (fractionnés à haute intensité) par rapport aux entraînements d’endurance traditionnels (entraînement continu modéré). Cet entraînement a été testé par l’équipe du Japon de patinage de vitesse.

Lors de son étude, le chercheur a comparé deux groupes : l’un réalisait une séance d’une heure de vélo à intensité modérée, tandis que l’autre équipe appliquait la méthode Tabata pendant leur séance de cyclisme. L’opération obtient un franc succès, car les résultats obtenus montrent que les personnes ayant réalisé la méthode Tabata voient leur VO2Max (consommation maximale d’oxygène) augmenter davantage.

2. Quels sont les exercices associés à la méthode Tabata ?

Comme énoncé ci-dessus, la méthode Tabata alterne entre des périodes de travail maximal (20 secondes) et des périodes de repos très courtes (10 secondes). Ainsi, elle est ultra-intense. Les exercices peuvent être variés, mais sollicitent plusieurs groupes musculaires et augmentent le rythme cardiaque. L’objectif est d’effectuer chaque répétition avec une intensité élevée pour obtenir un impact positif sur votre métabolisme.

Vous pouvez décider d’alterner les exercices en réalisant par exemple :

• 4 séries de squats, 4 séries de pompes
• 2 séries de burpees, 2 séries de squat, 2 séries de montée de genoux, 2 séries de pompes
• 8 séries d’un même exercice

Votre choix dépend de la partie du corps que vous souhaitez travailler, ainsi que votre appréciation au type d’exercice effectué. Pour les débutants, n’hésitez pas à diminuer le temps du programme ou de commencer par 10 secondes d’exercice et 20 secondes de récupération.

Ces 4 minutes de sport peuvent paraître courtes mais sont plus difficiles qu’on ne le croit. Pensez aussi à bien vous échauffer avant l’exercice. Et si jamais vous reprenez le sport, ne vous obligez pas à tenir un rythme quotidien de 5 séances par semaine. Commencez plutôt par 2 séances en 7 jours couplées à un autre entraînement plus long et modéré en intensité.

3. Quels sont les bénéfices de la méthode Tabata ?

La méthode Tabata peut s’avérer très utile pour plusieurs raisons.

• Amélioration de l’endurance : les séances intensives améliorent l’endurance cardiovasculaire en augmentant la capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène aux muscles. De plus, elles renforcent l’endurance anaérobie, permettant aux muscles de maintenir un effort intense pendant des périodes plus longues.

• Dépense calorique importante : les séances Tabata brûlent efficacement les calories pendant et après l’entraînement (car le corps utilise plus d’énergie et dépense encore des calories supplémentaires pour se remettre à son état originel). L’intensité élevée du travail stimule le métabolisme. Cela favorise la perte de poids.

• Gain de temps et d’efficacité : la courte durée de la méthode Tabata rend idéale la pratique sportive. Plus d’excuse pour ne pas pratiquer de sport. Avec seulement quelques minutes par jour, vous pouvez obtenir des résultats efficaces en plusieurs semaines.

• Masse musculaire renforcée : les exercices mobilisent plusieurs groupes musculaires et préservent les tissus musculaires.